Нарциссический абьюз. Как распознать манипуляции, разорвать травмирующую связь и вернуть контроль над своей жизнью - Шахида Араби

право. Вы не обязаны любить всех и одобрять всех. У вас есть собственные предпочтения, суждения, предубеждения, чувства и мнения о людях. Не бойтесь этих чувств и мнений и не бойтесь отвержения. Напротив, отвергните отвергающего и живите дальше своей жизнью.

Не позволяйте стремлению угождать другим отвлечь вас от вашего истинного «я»: если тратить все силы на то, чтобы добиться одобрения других людей, вы неизбежно рискуете потерять себя. Вы превращаетесь в марионетку, подчиняющуюся нуждам и желаниям любого, кто дернет за ниточку. В крайних случаях привычка угождать отнимает ваше психическое здоровье и годы жизни. Так что хватит потакать плохому поведению и дайте волю своему истинному «я»!

Как минимизировать привычку угождать

Начните работу над этим прямо сейчас, составив список основных границ и ценностей, которые вы никому не позволите нарушать в близких отношениях и дружбе.

Запишите, как ваши границы нарушались в прошлом и какие действия вы можете предпринять, чтобы защитить их в будущем.

Также я рекомендую вам дополнительную литературу по границам, ценностям и привычке угождать людям. Надеюсь, эти работы принесут вам пользу (см. список литературы в конце книги).

Восстановление после отвержения

Отвержение погружает нас в размышления о своей никчемности и нежеланности. Отвергли ли нас на работе, в отношениях, в любви или в дружбе, это бьет по уверенности в собственных силах, по нашему имиджу и самооценке, если мы не научимся более здоровым методам принимать отвержение и адаптироваться к нему. После разрыва может усилиться желание угождать людям: нам кажется, мы во всем виноваты и должны больше стараться, чтобы заслужить одобрение. А если вас отвергнет нарциссический абьюзер? Тогда дела совсем плохи – травма породит еще более искаженное восприятие реальности.

Обсудим, как выработать более здоровое отношение к отвержению и приспособиться к нему продуктивным образом.

Три метода здорового восприятия отвержения

1. Не впадайте в деструктивные размышления

Откажитесь от иррациональных мыслей и убеждений. Из-за разрыва мы склонны к когнитивным искажениям, ложным мыслям и убеждениям, закрепляющим негативные эмоции. Когда нас отвергают, мы видим мир черно-белым и воспринимаем себя и ситуацию как «очень плохую» или «очень хорошую». Мы проводим фильтрацию, то есть зацикливаемся только на негативных деталях происходящего, игнорируя позитивные. Чаще всего отвержение приводит к персонализации (мы берем на себя вину за негативное токсичное поведение другого человека), а также обобщению (мы истолковываем один случай отвержения как подтверждение бесконечного паттерна, который вряд ли когда-нибудь изменится).

Для нашего благополучия крайне важно то, как мы реагируем на людей, которые отвергают нас, особенно если они абьюзивны или токсичны. Видим ли мы в этих случаях доказательство собственной ущербности или свидетельство того, что человек, отвергнувший или унизивший нас, не отвечает нашим нуждам и желаниям? Ответ на этот вопрос повлияет на всю дальнейшую жизнь.

Как вы думаете, что произойдет, если вы поверите в ложь о том, что отвержение доказывает вашу никчемность? Скорее всего, это станет самореализующимся пророчеством (частично или полностью), поскольку когнитивные искажения влияют на нашу способность справляться с ограничениями и возможностями повседневной жизни. Если мы думаем, что дело нам не по плечу, мы даже браться за него не будем и, например, не получим работу, потому что не верим, что достаточно квалифицированны, чтобы претендовать на нее. Мы не выстроим здоровые отношения, если считаем себя недостойными любви и уважения. Мы застрянем в бесконечном паттерне неудачных отношений, потому что сами ставим себе палки в колеса, не замечая этого, и продолжаем общаться с токсичными партнерами. Отвержение побуждает нас отвергнуть себя в результате этих ложных предположений и последующих действий.

Предлагаю вам следующее упражнение: напишите десять негативных, ложных сообщений о себе, о силе отвержения и его связи с вашей самооценкой. Например: «Разрыв означает, что я плохой человек», «Если меня отвергают, значит, я не заслуживаю любви и уважения», «Мне нужно одобрение других людей, прежде чем я смогу похвалить себя сам».

А теперь рядом с этими высказываниями запишите десять переоценок. Это мысли, оспаривающие ваши убеждения или доказывающие их ошибочность, например: «Разрыв вызван ожиданиями и предпочтениями другого человека, а не моей ценностью как личности» или «Я могу уважать себя независимо от чужого мнения обо мне». Постарайтесь вспомнить примеры, когда такой взгляд на ситуацию оказался действительно верным. Например, припомните ситуацию, когда у вас и вашего партнера были разные ожидания относительно будущих отношений и поэтому он отверг вас (вернее, не вас, а отношения с вами).

Еще лучше вспомнить случай, когда вы сами отвергли человека – не из-за его характера или ценности, а из-за ваших собственных потребностей, желаний и предпочтений. Ставя себя на место отвергающего, вы можете взглянуть на картину в целом и не персонализировать отвержение, спокойно продолжая свой жизненный путь. По сути, вы напоминаете себе, что каждый человек рано или поздно получает отказ, это происходит со всеми и ничего не говорит о вашей ценности как личности.

2. Переключите внимание на что-то или кого-то чуть лучше

Отвержение не всегда негативно окрашено, оно может стать позитивным выходом и направить вас к чему-то или кому-то, более достойному вас. Какую свободу принес вам данный конкретный разрыв? Вас уволили с работы и теперь появилась возможность заняться своими настоящими увлечениями? Расставание с человеком позволило вам наконец-то обратить внимание на себя, и у вас появилось время и силы для друзей, путешествий и новой карьеры?

По каждому расставанию составьте список новых возможностей и перспектив, недоступных вам прежде. Будь то грандиозные фантазии о будущем или более реалистичные цели, такой список приучит ваш мозг размышлять о бесконечных шансах, которые только умножились после отвержения, вместо того чтобы ассоциировать разрыв с потерей возможностей.

3. Восстановите себя

Помните, что ваша личность – единственная и неповторимая, и если кто-то отверг вашу уникальность, то это не ваша проблема, а его. Мы часто слышим фразу «Вы уникальная личность», но что это значит на самом деле? Это значит, что ваш конкретный набор качеств – особенностей, личностных черт, внешности, талантов, стремлений, увлечений, недостатков – присущ только вам. Вы уникальны и обладаете определенным сочетанием качеств, которые никто не сможет повторить, даже если захочет.

Принимая свою уникальность и при этом деперсонализируя отвержение, мы вспоминаем, что разрыв может направить нас к чему-то или кому-то намного лучше, кто оценит весь наш потенциал.

Кто бы вас ни отверг, он потерял вашу уникальность и больше никогда не найдет такого человека, как вы, кто ведет себя как вы и вызывает у него такие же эмоции, как вы. Но знаете что? Это сделает кто-то другой. Другая компания оценит ваше трудолюбие, стойкость и талант. Другой партнер насладится прекрасными качествами, которые и делают вас собой, – вашим чувством юмора, интеллектом и харизмой. Другой товарищ найдет поддержку в вашей мудрости и сопереживании.

Вы сокровище, и вы не обязаны тратить драгоценное время на попытки стать кем-то другим, просто чтобы добиться чужого «одобрения» своей уникальной личности. Вы такой, какой вы есть, и это не случайность, у вас есть конкретное предназначение, судьба. Не позволяйте отвержению сбить вас с пути. Пусть разрыв направит ваше внимание в позитивное русло, напомнит вам, что вы исключительный, и возродит, а не разрушит вашу самооценку.

Интересные вещи начинают происходить, когда мы смело принимаем себя во всей своей данности: мы уже видим и других людей такими, какие они есть, не пытаясь исправить их или угодить им, чтобы они изменились.

Когда мы начинаем искоренять плохую привычку угождать людям и выстраиваем личные границы, нам проще осознать сущность токсичных людей и их стремлений. Если у нас есть здоровое восприятие своих границ, то мы можем отстраниться от человека, найдя в себе силы противостоять запутанным отношениям, в которых нередко растворяется наша собственная личность.

Процесс исцеления побуждает нас признать семь непреложных истин о нарциссическом абьюзе и практиковать здоровую отстраненность от абьюзера, необходимую для восстановления.

Семь непреложных истин о нарциссическом абьюзе: краткое резюме

Ваш партнер вряд ли изменится, если он полноценный злокачественный нарцисс или социопат. Ощущение собственной исключительности и ложное чувство превосходства – неотъемлемые компоненты нарциссического расстройства.

Никакие любовь, сопереживание и эмпатия с вашей стороны не заставят его измениться. Нарцисс должен сам этого захотеть, но, чтобы такое редкое событие произошло, нужен страшнейший нервный срыв или какая-то иная катастрофа.

Иногда нам удается примирить когнитивный диссонанс, романтизируя хорошие аспекты партнера и закрывая глаза на абьюзивные проявления. Помимо травматической привязанности, именно это обычно удерживает жертв в цикле нарциссического абьюза.

Чтобы по-настоящему оторваться от нарциссического партнера, нужно делать противоположное: разрешить когнитивный диссонанс, разглядев истинное лицо агрессора, а хорошие аспекты воспринимать как часть фальшивой обаятельной маски.

Возможно, у вас выработалась зависимость от нарцисса в результате биохимической и травматической привязанности, которая будет приводить