Поменяй себя! Психосоматика беспокойств, стрессов и депрессий. Практическое руководство по быстрому избавлению - Павел Алексеевич Федоренко

• невозможность контроля – человек жалуется на то, что в принципе не поддается его контролю («Ах, если бы не эти плохие события!»);

• выпадение из реальности – человек выпадает из реальности настоящего момента, сокращает активность и пускает проблемы на самотек;

• подкрепление беспомощности – человек преувеличивает собственную беспомощность и недооценивает свои возможности и внутренние и внешние ресурсы.

Признаки надвигающейся руминации

Чтобы постепенно преодолевать бессмысленный и беспощадный руминационный процесс, важно знать признаки надвигающейся руминации и отслеживать их:

• повторение – человек часто навязчиво размышляет, стремясь быстро найти несуществующие ответы на бессмысленные вопросы;

• застревание – на середине начатого действия человек обнаруживает, что замер и глубоко погрузился в собственные мысли;

• замедление – человек начинает чем-то заниматься, а затем замедляется, поскольку фокус внимания перемещается внутрь головы.

Негативная спираль навязчивых размышлений

Процесс руминации можно сравнить с попытками выбраться из ямы с помощью лопаты, потому как чем больше человек копает, тем глубже становится яма. Однако «клад» в виде «подлинных» причин актуальных проблем и «идеальных» способов их решения находится не на дне ямы (которая становится все глубже и все «бездонней»), а во внешней реальности или, по крайней мере, по ту сторону навязчивых размышлений. Ирония в том, что зачастую человеку кажется, что руминация – это единственный способ нахождения ответов на мучающие вопросы и решения терзающих проблем, по причине чего он продолжает руминировать, даже если осознает, что эта стратегия на самом деле неэффективна. Таким образом, чем больше человек пытается найти ответы на возникающие вопросы, тем больше вопросов возникает, и тем более навязчивыми они становятся, что неизбежно создает ощущение безысходности и лишь усиливает имеющуюся подавленность.

Отличия рефлексии и руминации

Если человек постоянно руминирует, то есть вероятность, что он не отличает руминацию от рефлексии как процесса, в котором главное значение имеет анализ своих мыслей, эмоций и поведения с целью самопознания и саморазвития. Отличия рефлексии и руминации кратко расписаны в приведенной ниже таблице (табл. 28).

Таблица 28

Отличия рефлексии и руминации

Отличия беспокойства и руминации

Если беспокойство представляет собой повторяющиеся и неконтролируемые тревожные мысли о возможных негативных сценариях развития событий и их катастрофических последствиях в неопределенном будущем, то руминация раскрывается как навязчивое продумывание, прокручивание и пережевывание одних и тех же негативных мыслей, касающихся прошлого. Как мы уже писали ранее, беспокойство выражается в трех основных измерениях (стратегия предотвращения катастроф, способ получения определенности и когнитивное бегство от тревоги), в то время как руминация также проявляется в трех основных формах (самокопание, самокритика и сожаления о прошлом).

Отличия беспокойства и руминации представлены ниже (табл. 29).

Таблица 29

Отличия беспокойства и руминации

Глава 48

Ключи к свободе от мыслительной жвачки

Ключ № 1. Принятие мыслей

Попытки контроля, борьбы, отвлечения и избегания, предпринимаемые в отношении мыслительной жвачки, только усиливают ее, поэтому первостепенным ключом к свободе от навязчивых размышлений является их принятие. При возникновении мыслительной жвачки просто позволяйте ей быть и разрешайте любым своим негативным мыслям проплывать в вашем сознании, не пытаясь их контролировать или оценивать и дискутировать или контактировать с ними. Примите их наличие и отстраненно наблюдайте за тем, как они проплывают, словно бегущая строка на экране телевизора или опавшие осенние листья по реке. Не пытайтесь оценивать их и искать причину их появления, а просто наблюдайте за своими мыслями, словно со стороны, как независимый и непредвзятый зритель. Напомните себе, что мысли – это всего лишь мысли и что они далеко не всегда адекватно отображают реальность. Мысли просто приходят и уходят, проскальзывая в вашем сознании. Помните, что мысли остановить нельзя – их можно только принять, поэтому разрешите любым мыслям делать все, что они хотят, и занимайтесь своей жизнью, допуская наличие любых негативных мыслей и дискомфортных образов.

Ключ № 2. Наблюдение за объектами

При возникновении мыслительной жвачки вы также можете безоценочно фокусироваться на окружающих вас предметах, звуках и запахах, погружаясь в настоящий момент времени и смещая фокус внимания с внутреннего мира на внешний. При этом важно использовать этот прием не с целью отвлечения от мыслей, а для отстранения от них и продолжения намеченных дел вместе с ними (но без вовлечения в эти размышления). Помните, что отвлечение – это судорожные и лихорадочные попытки любыми способами отвлечься от мыслей с целью их устранения, в то время как отстранение – это осознанное растождествление себя и мыслей за счет их безоценочного принятия и беспристрастного наблюдения за ними со стороны. Еще одним способом достижения большего контакта с реальностью является осознавание своих действий. Если заезженная пластинка мыслей завелась, начните более внимательно осознавать свои действия – как вы ходите, едите, убираетесь, моетесь – и безоценочно фокусируйтесь на внешних ощущениях (в этом случае вы также применяете осознанность для отстранения от мыслей и большего погружения в реальность настоящего момента).