Поменяй себя! Психосоматика беспокойств, стрессов и депрессий. Практическое руководство по быстрому избавлению - Павел Алексеевич Федоренко

будущими улучшениями. Рецидив – это более устойчивое возвращение симптомов того или иного эмоционального расстройства, которое случается спустя несколько недель или месяцев относительно хорошего состояния и сопровождается возвратом к прежним непродуктивным привычкам мышления (катастрофизации, долженствованию и пр.) и поведения (избеганию, самоизоляции, пассивности т. д.). Рецидивы, как правило, возникают вследствие дисфункциональных автоматических мыслей по поводу случившегося спада («Я вернулся в начальную точку!», «Я – безнадежный случай!», «Мне уже ничего не поможет!» и т. д.). Такие искаженные мысли ведут к отчаянию, которое, в свою очередь, побуждает человека опустить руки и отказаться от продолжения работы, что и приводит к ухудшению состояния и рецидиву расстройства – по механизму самосбывающегося пророчества.

Чем на самом деле является рецидив

Во время рецидива (или спада) люди часто обесценивают достигнутые ими позитивные изменения, избыточно фокусируются на негативных аспектах своего самочувствия и полагают, что больше ничего не способно им помочь. В действительности рецидив несет в себе немало позитивных аспектов и следствий, поскольку такой период ухудшения состояния – это:

• демонстрация закономерности достигнутых улучшений;

• возможность усовершенствовать сформированные ранее навыки;

• возможность попрактиковаться в развитии стрессоустойчивости;

• возможность отточить навыки высокой переносимости фрустрации;

• возможность отследить и восполнить собственные недоработки;

• возможность выявить и исправить допущенные ошибки и промахи;

• информация для составления более полной картины расстройства;

• демонстрация того, что является значимым и ценным;

• важный и необходимый элемент обучения и саморазвития;

• сигнал к возобновлению работы над собой (в том числе для профилактики дальнейших рецидивов).

Что делать в случае спадов и рецидивов

Таким образом, как во время спада (который также можно охарактеризовать как нормальную реакцию на экстремальные обстоятельства), так и во время рецидива (который можно обозначить как экстремальную реакцию на нормальные обстоятельства) важно действовать по следующему алгоритму:

• принять свое состояние;

• понять, что это нормально и временно;

• напомнить себе о цели и мотивации;

• продолжать активную работу;

• понять, что скоро состояние продолжит улучшаться.

Как понять, что расстройство преодолено?

Довольно часто люди спрашивают: «Как я смогу понять, что избавился от своего расстройства?» Благодаря многолетнему практическому опыту мы смогли сформулировать развернутый ответ на данный вопрос, который можно представить в виде пяти основных положений:

• ваши симптомы (когнитивные, эмоциональные, телесные и поведенческие) стали менее частыми, длительными, выраженными или вовсе исчезли;

• ваши симптомы (даже при их периодическом появлении) больше не ограничивают вашу повседневную жизнь и не снижают ее качества;

• у вас нет тревоги и беспокойства по поводу повторного возникновения симптомов и возможного ухудшения состояния;

• вы уверены в том, что, даже если симптомы вернутся, вы сможете справиться с ними за счет изученных техник и полученных навыков;

• вы не задаетесь данным вопросом.

Глава 50

Когнитивная подготовка к возможным ухудшениям

Формирование когнитивного фундамента

Также вам будет полезно подготовить когнитивную почву в виде ответов на типичные негативные автоматические мысли, которые могут возникнуть у вас во время возможного спада или рецидива, чтобы вы могли справляться с этими мыслями посредством обращения к альтернативным – более реалистичным, рациональным и полезным мыслям. Вы также можете тренировать новые функциональные мысли еще до возможного ухудшения состояния. Итак, заранее составив перечень дисфункциональных автоматических мыслей, которые могут появиться у вас во время спада или рецидива, вам будет проще сформулировать убедительные альтернативные контрмысли, чем в момент ухудшения состояния, когда эти негативные автоматические мысли будут казаться крайне реалистичными. Подумайте о том, какие мысли могут возникнуть в вашей голове, если вы почувствуете возвращение симптомов и ухудшение состояния. Составьте перечень таких автоматических негативных мыслей и пропишите для них более функциональные альтернативные мысли-возражения. Помните о том, что вы можете выбирать, жевать ли вам мыслительную жвачку из этих негативных мыслей или думать более адаптивно.

Негативные мысли при ухудшении состояния

Типичными негативными автоматическими мыслями в периоды спадов и рецидивов являются следующие:

• «Если у меня усилились симптомы, значит у меня нет никаких улучшений»;

• «Если у меня снова появилась тревога (подавленность), значит она будет возникать бесконечно»;

• «У меня не должно возникать этих симптомов и состояний»;

• «Я должен избавиться от своих симптомов как можно быстрее и без ухудшений»;

• «Если у меня возникают ухудшения, значит я вообще не продвигаюсь вперед»;

• «Этот спад говорит о том, что я вернулся в начальную точку своего состояния»;

• «Это не просто временное ухудшение, а самый настоящий рецидив и полный откат»;

• «Предыдущие улучшения на фоне текущего ухудшения – это простая случайность»;

• «Меня ждет беспросветное будущее, поскольку я всю жизнь буду страдать от тревоги (депрессии)»;

• «Я – запущенный случай, поэтому я никогда не избавлюсь от своей проблемы»;

• «Поскольку мне стало хуже, значит когнитивно-поведенческая терапия не работает»;

• «Поскольку мне стало хуже, значит когнитивно-поведенческая терапия – не для меня» и т. д.