Поменяй себя! Психосоматика беспокойств, стрессов и депрессий. Практическое руководство по быстрому избавлению - Павел Алексеевич Федоренко

Ключ № 3. Фоновый шум

Полезно относиться к любым навязчивым мыслям всего лишь как к ничего не значащему фоновому шуму за окном, с которым вам ничего не нужно делать. Воспринимайте эти мысли как неисправную сигнализацию автомобиля или помехи на радио: если вы не будете обращать внимания на эти звуки, то они со временем станут более тихими. Заметьте, что сами звуки и шум при этом никуда не исчезают – просто вы перестаете на них реагировать, и они становятся для вас менее значимыми. Итак, ваша задача – позволить любым неприятным мыслям присутствовать в вашей голове в фоновом режиме, разрешить им быть как фоновому шуму и продолжать заниматься полезными или важными для вас делами.

Ключ № 4. Продолжение дел

Появление навязчивых размышлений – не повод вовлекаться в них и бросать выполнение запланированных вами дел. Напротив, при появлении этих мыслей вы можете отметить их возникновение, вежливо поприветствовать их и пригласить их к совместному выполнению дел, которыми вы занимались или которые хотели начать делать. Принимая наличие такого рода мыслей и разрешая им быть рядом в качестве фона, продолжайте выполнять дела, сосредотачиваясь на процессе и концентрируясь на том, что вы видите и слышите, а также на своих ощущениях. Позвольте своему мозгу естественным образом обратиться к более нейтральным мыслям и образам. Позвольте быть любым мыслям во время выполнения дел и не вовлекайтесь в них, так же как водителю троллейбуса не обязательно отвлекаться на пассажиров.

Ключ № 5. Фокус на делах

Заметив, что вы жуете мыслительную жвачку, оцените ваше настроение и самочувствие и сопоставьте его с эмоциональным и физическим состоянием, когда вы активно решаете те или иные жизненные задачи. Спросите себя: «Как мне помогают эти руминации?», «К чему ведет постоянная мыслительная жвачка?», «Чего больше: пользы или вреда?», «Какую проблему я пытаюсь решить таким способом?» Вместо того чтобы привычно зажевывать себя своими негативными мыслями о прошлом, чаще фокусируйтесь на решении конкретных и актуальных жизненных задач в настоящем.

Ключ № 6. Наблюдение за дыханием

Если вы замечаете, что погружаетесь в руминации, попробуйте начать безоценочно наблюдать за своим дыханием в течение хотя бы пяти минут, фокусируясь на движении живота. При этом не пытайтесь дышать как-то по-особенному – просто дышите так, как вам удобно, но все свое внимание концентрируйте именно на дыхании – на движении живота и грудной клетки, на проходящих через дыхательные пути потоках воздуха, на звуках дыхания и т. д. Если вы отвлечетесь на какие-то внешние раздражители или внутренние образы, просто отметьте это про себя и снова направьте внимание на дыхание. Фокусируйтесь на дыхании, не пытаясь его контролировать или оценивать, хотя бы пять минут, но можете наблюдать за дыханием и большее количество времени. Помните о том, что осознанное наблюдение за дыханием – это возможность погрузиться в настоящий момент времени и бездеятельно отстраниться от навязчивых размышлений, но не способ избегания совершения приятных или полезных дел или задач.

Ключ № 7. Осознанная прогулка

Если руминации чаще посещают вас в определенное время, запланируйте именно на этот период выход из дома с целью осознанной прогулки по окрестностям. Во время прогулки безоценочно фокусируйтесь на движениях своего тела, сокращениях мышц, соприкосновении стоп с землей, звуках шагов, дуновении ветра, аромате воздуха, пении птиц, проходящих мимо людях и т. д. Старайтесь попеременно фокусироваться на всех пяти чувствах во время осознанной прогулки, и вы обнаружите, что даже самая обычная прогулка может приносить ни с чем не сравнимое удовольствие.

Ключ № 8. Физическая активность

Старайтесь регулярно выполнять несложные физические упражнения в первой половине дня – это уменьшит количество бесполезных навязчивых мыслей. Запланируйте не менее получаса ежедневной физической активности на первую часть дня и спонтанно проявляйте активность, периодически разминаясь во время сидячей работы, используя более длинный путь при походе в магазин, чаще пользуясь лестницей и т. д. Экспериментируйте с разными вариантами увеличения физической активности, стремясь связать ее с теми видами деятельности, которые приносят вам удовольствие, поскольку только через получение удовольствия от физической активности можно сделать эту активность регулярной и систематической. Увеличивайте активность любыми удобными для вас способами, подобрав оптимальный вид нагрузок, который придется вам по вкусу (зарядка, бассейн, фитнес, тренажеры и т. д.), и практикуйте понравившийся вам вариант в течение нескольких недель. При выполнении физических занятий не пытайтесь достичь чемпионских рекордов, ведь главной задачей здесь является достижение систематической физической активности.

Ключ № 9. Пятиминутка

Вы также можете применить несколько парадоксальный подход: выделите для себя пять минут в день (в одно и то же время) для осознанного и целенаправленного погружения в бесполезные размышления, по прошествии которых продолжайте заниматься своими делами. С наступлением отведенного времени возьмите чистый лист бумаги и начните выписывать на нем все навязчивые размышления, которым вы обычно спонтанно предаетесь. Ежедневно в течение ровно пяти минут выписывайте свои руминации и возвращайтесь к записям при возникновении мыслительной жвачки на протяжении всего остального дня. Это позволит вам осознать, что мысли очень часто повторяются, словно заезженная пластинка. Используйте этот подход в течение двух недель, и вы заметите, что ваши навязчивые мысли и бесполезные размышления станут гораздо менее выраженными и частыми.

Ключ № 10. Стоп самокритике

Каждый