Поменяй себя! Психосоматика беспокойств, стрессов и депрессий. Практическое руководство по быстрому избавлению - Павел Алексеевич Федоренко

Вопросы для диспута негативных мыслей

Для оспаривания негативных мыслей при спаде или рецидиве и формулирования альтернативных контрмыслей вы можете опираться на следующие вспомогательные вопросы:

• «Каких результатов я уже на самом деле достиг?»

• «Что конкретно мне уже удалось сделать?»

• «Что я теперь могу делать из того, чего раньше сильно боялся или не мог делать?»

• «Не обесцениванию ли я свои реальные достижения?»

• «Не требую ли я от себя слишком быстрых изменений?»

• «Является ли это фактом или всего лишь ощущением?»

• «Разве мои знания и навыки куда-то испарились?»

• «Говорит ли временное ухудшение о том, что никогда не будет улучшений?»

• «Как мне помогают эти ни на чем не основанные рассуждения?»

• «Регулярно ли я выполняю когнитивные и поведенческие упражнения?»

• «Что я могу сделать в данной ситуации – какие техники применить или возобновить?»

• «Логично ли полагать, что техники, которые помогли мне ранее, не помогут сейчас?»

• «Что я знаю о волнообразном улучшении состояния? Нормальны ли такие спады?»

• «Готов ли я поставить крупную сумму денег на то, что мне никогда не станет лучше?»

• «Смогу ли я с этим справиться и продолжать работать над собой, проживая это состояние?»

• «Стоит ли требовать от себя удачного дня после такого же предыдущего?»

• «Могу ли я воспринимать этот спад как возможность лишний раз попрактиковаться в отработке и совершенствовании когнитивных и поведенческих техник и упражнений?»

Форма для копинг-мыслей при ухудшении состояния

Для работы с негативными автоматическими мыслями по поводу спада или рецидива вы можете использовать следующую форму (табл. 30).

Таблица 30

Форма для копинг-мыслей при ухудшении состояния

Глава 51

План преодоления рецидива

«Тревожные звоночки»

Вы также можете подумать о «тревожных звоночках» спада или рецидива, которые позволят вам обнаружить его на ранней стадии и за счет своевременных действий предотвратить возвращение расстройства. Такими «звоночками» могут быть симптомы конкретного расстройства, описанные в соответствующих частях этой книги, или свойственные именно вам когнитивные, эмоциональные, телесные и поведенческие симптомы. К таковым могут относиться, например, часто возникающие дисфункциональные автоматические мысли, существенное снижение настроения, длящееся несколько дней, усиление частоты, длительности и интенсивности определенных негативных эмоций, возвращение к защитному, компульсивному, избегающему или пассивному поведению, проблемы со сном, чрезмерное напряжение, стрессовые события в личной, семейной, рабочей, учебной и других сферах жизни и т. д.

Алгоритм составления плана преодоления рецидива

Вы можете составить план преодоления рецидива на случай возникновения симптомов расстройства, который будет включать в себя необходимые действия и полезные копинг-стратегии, которые помогут справиться с симптомами и стабилизировать самочувствие. Чтобы составить план преодоления рецидива, вы можете осуществить несколько простых действий (табл. 31).

Таблица 31

Форма плана преодоления рецидива

Действие 1. Выпишите стрессовые (триггерные) для вас события, на фоне которых у вас обычно возникают избыточные негативные эмоции, телесные реакции и неадаптивное поведение (эти ситуации можно выявить путем анализа записей, сделанных вами в рамках письменных упражнений, представленных в этой книге). Также выпишите активирующие события, которые повлияли на изначальное появление у вас симптомов и с которых, как вам кажется, началось ваше расстройство. Также можно выписать ситуации, с которыми вам было сложно справляться ранее (до работы по этой книге).

Действие 2. Опишите свои «тревожные звоночки», на которые вам нужно обратить особое внимание, чтобы не допустить возвращения или развития расстройства. Иными словами, перечислите ассоциирующиеся с расстройством эмоции, телесные симптомы и действия (эти реакции можно выявить путем анализа записей, сделанных вами в рамках письменных упражнений, представленных в этой книге), а также эмоции, телесные симптомы и действия, с которых началось ваше расстройство. Вы также можете указать перечень симптомов, характерных для конкретного расстройства (вы можете найти их в соответствующих частях этой книги).

Действие 3. Продумайте и запишите копинг-действия – полезные стратегии совладания как со стрессовыми для вас событиями, так и с обозначенными вами «тревожными звоночками» (неадаптивными эмоциями, телесными симптомами и действиями), которые могут свидетельствовать о начинающемся ухудшении. К полезным копинг-действиям могут в том числе относиться любые освоенные вами в ходе чтения этой книги техники и упражнения, которые уже помогали вам ранее.

Действие 4. Составьте перечень ключевых (наиболее травмирующих и эмоционально заряженных) автоматических мыслей, которые часто возникают в стрессовых для вас ситуациях, создавая неадаптивные эмоциональные, телесные и поведенческие реакции (эти мысли можно выявить путем анализа записей, сделанных вами в рамках письменных упражнений, представленных в этой книге). Также выпишите возможные негативные автоматические мысли, которые могут появиться у вас во время потенциального ухудшения состояния в будущем.

Действие 5. Продумайте и запишите копинг-мысли – реалистичные, рациональные и полезные контрмысли для каждой из выписанных вами ключевых дисфункциональных автоматических мыслей и возможных негативных автоматических мыслей, которые могут возникнуть при потенциальном ухудшении состояния.

Действие 6. Продумайте и запишите непродуктивные