Кето-диета. Ваш 30-дневный план потери веса, баланса гормонов, улучшения работы мозга и победы над болезнями - Джош Акс
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
План кето-циклов гибок. Если мы идем ужинать с друзьями в пятницу вечером, Челси меняет свое расписание, так что день углеводов приходится на пятницу. И она более интенсивно тренируется в день углеводов, чтобы ее энергия не пострадала. Мой брат, доктор Джордан Акс, врач функциональной медицины и специалист по щитовидной железе из Тампы, штат Флорида, следует кето-циклам уже больше года, и он использует несколько иной подход. Его углеводные дни – это всегда вечер пятницы и весь день в субботу, а также вторник. В остальное время он придерживается строгой кето-диеты.
Другими словами, вы можете, да и должны настроить план питания так, чтобы он работал на вас. Это программа, рассчитанная на всю жизнь. Настройка – часть уравнения. Так что настраивайте и корректируйте сколько угодно. Но примите решение следовать ей, и вы подарите себе здоровье на всю жизнь.
Четыре лучшие добавки для поддержки вашего вечного плана кето-циклов
1. Протеин из костного бульона дает вам благоприятную для кето основу, которая помогает поддерживать здоровье кишечника, суставов и кожи, а также обеспечивает супертопливом здоровый, активный образ жизни. Принимайте по 25–30 граммов один или два раза в день с вашим любимым смузи или кето-дружественным напитком.
2. Кето-коллаген работает в тандеме с протеином из костного бульона, чтобы гарантировать, что вы получаете достаточно здорового коллагена для поддержки вашего тела по мере того, как стареете. Принимайте по 25–30 граммов один или два раза в день с вашим любимым кето-дружественным напитком.
3. Пробиотики поддерживают здоровье кишечника и позволяют сохранять здоровую популяцию кишечных микробов, по мере того как вы добавляете небольшое количество углеводов обратно в свой рацион. Принимайте по 50 миллиардов КОЕ один или два раза в день.
4. Хорошие поливитамины с D3, C (из таких источников, как каму-каму), K, комплексом витаминов группы В, включая B12, а также хромом и селеном гарантируют, что вы восполните дефицит питательных веществ. Мультивитаминная рецептура варьируется, поэтому принимайте стандартную дозировку, рекомендованную на этикетке.
Образец семидневного плана питания
День 1 – кето-день
Завтрак
3 яйца и 2 ломтика «бекона» из индейки.
Приготовленный на пару шпинат.
Кето-кофе (страница 275).
Обед
Суп с фрикадельками из индейки (страница 281).
Салат на гарнир.
Перекусы (по желанию)
Стебли сельдерея с 2 столовыми ложками хумуса.
Ужин
Миска бурито («рис» из цветной капусты, черная фасоль, сладкий перец, авокадо, красный лук и курица или говядина, заправленные оливковым маслом и соком лайма).
День 2 – кето-день
Завтрак
Кето-коктейль со вкусом печенья с кешью (страница 273).
Обед
Салат из тунца (страница 278) на подушке из смешанной зелени.
½ авокадо, нарезанного ломтиками.
Перекусы (по желанию)
Кето-коктейль (25–30 граммов протеинового порошка, 1 стакан воды, горсть клубники и кубики льда).
Ужин
Стейк из цветной капусты (страница 291).
Обжаренный шпинат (страница 296).
Десерт
Кето-мороженое (страница 319).
День 3 – углеводный день
Завтрак
½ стакана овсяных хлопьев с ½ банана, 25–30 граммов ванильного коллагенового протеинового порошка и 2 столовые ложки измельченного грецкого ореха.
Обед
170 граммов куриной грудки.
1 небольшой запеченный клубень батата.
Перекусы (по желанию)
1 ломтик кето-хлеба (страница 306).
Ужин
Котлета из говядины травяного откорма, завернутая в листья салата-латука с помидорами, кетчупом и горчицей.
Приготовленный на пару шпинат на гарнир.
День 4 – кето-день
Завтрак
Кето-смузи (25–30 граммов ванильного или шоколадного кето-протеинового порошка, 1 стакан кокосового молока и 2 столовые ложки семян конопли).
Обед
Большой салат из 113 граммов курицы или стейка говядины травяного откорма, ½ авокадо, смеси зелени, нарезанного на ломтики огурца, мелко нарезанного помидора и двух столовых ложек заправки ранч с авокадо (страница 276).
Перекусы (по желанию)
½ стакана соленого пророщенного миндаля.
Ужин
Лазанья из цукини (страница 293).
Салат на гарнир.
День 5 – кето-день
Завтрак
Шоколадный кето-смузи (страница 274).
Обед
Салат из лосося (страница 280.)
Перекусы (по желанию)
Маффин с черникой, повышающий уровень коллагена (страница 309).
Ужин
Кокосовые куриные палочки (страница 288).
Брокколи и цветная капуста на пару, политые 2 столовыми ложками тахини и посыпанные морской солью.
День 6 – углеводный день
Завтрак
Кето-блинчики (страница 267).
Котлетки из индейки на завтрак (страница 268).
Обед
Ролл из индейки, латука и томатов (страница
