Гимнастика для будущей мамы и малыша - Ольга Дан
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Что же делать, чтобы их «оформить»? Комплекс несложных упражнений поможет вам справиться с этой проблемой.
1. Встаньте на колени, обопритесь обеими руками о пол (спина параллельна полу). Левую ногу медленно вытяните назад, посмотрите на нее через плечо. На выдохе замрите на 3-5 секунд в этом положении. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 6-10 раз на каждую ногу.
2. Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол, руки вытяните вдоль туловища. На выдохе оторвите таз от пола, при этом втяните мышцы ягодиц и живота, почувствуйте напряжение. На вдохе вернитесь в исходное положение, расслабьтесь. Повторите 10-12 раз.
3. Сядьте на пол, ноги вытянуты вперед. На выдохе опускайтесь на правый бок, поворачивая таз вправо, опираясь при этом на правую руку и поднимая вверх левую руку. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите по 6-10 раз в каждую сторону.
4. Лягте на спину, руки на уровне плеч, ладони прижаты к полу. Ноги поднимите вверх перпендикулярно полу. На выдохе скрестите их, почувствуйте напряжение. На вдохе разведите ноги в стороны. Повторите 10 раз.
5. Лягте на живот, вытяните ноги, подбородком обопритесь на руки. Медленно, с напряжением поднимайте правую ногу. На выдохе замрите на несколько секунд, прочувствуйте напряжение. На вдохе вернитесь в исходное положение, расслабьтесь. Повторите по 4-6 раз на каждую ногу.
6. Лягте на левый бок, обопритесь на левую руку, ноги вытянуты. Правую ногу отведите назад, не сгибая в колене. На выдохе почувствуйте напряжение ягодичных мышц, замрите на несколько секунд. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите по 6-8 раз на каждую ногу.
7. Встаньте, поставьте ноги вместе, руки положите на пояс. Сделайте вперед глубокий выпад правой ногой, покачайтесь в полушпагате, поменяйте ногу. Нога, оставшаяся сзади, должна стоять на полной ступне, а не на носке. Постепенно увеличивайте количество повторений.
8. Лягте на живот, руки заведите на спину, пальцы соедините в замок. Не сгибая коленей, поднимите ноги и руки, чтобы тело приняло форму лодочки. Продержитесь в таком положении от 10 до 30 секунд.
9. Встаньте на колени, руки вытяните вперед на уровне плеч. На выдохе сядьте влево от пяток, повернув руки вправо. На вдохе вернитесь в исходное положение. Затем сядьте вправо, повернув руки влево, снова примите исходное положение. Повторите это упражнение по 6-10 раз в каждую сторону.
10. Сядьте на пол, поднимите вверх слегка согнутые в коленях ноги, руки вытяните вперед. Используя исключительно ягодичные мышцы, повернитесь влево, затем вправо.
Восстанавливающая фитнес-гимнастика
Это основной комплекс упражнений для молодой мамы, которая хочет оставаться в форме. Его нужно начинать выполнять через 2-3 месяца после родов.
«Море волнуется»
Цели упражнения
• Подтянуть мышцы передней брюшной стенки.
• Тонизировать мышцы бедер, ягодиц.
• Укрепить мышцы промежности.
Как выполнять
• Лягте на спину. Согните ноги в коленях и расставьте в стороны так, чтобы можно было обхватить их у лодыжек. При этом стопы не отрывайте от пола!
• На вдохе поднимите бедра и ягодицы как можно выше. На выдохе опуститесь на пол. Повторяйте это упражнение в течение минуты.
• В последний раз подняв бедра, задержитесь в этом положении, напрягая ягодицы и мышцы живота.
• Вернитесь в исходное положение и расслабьтесь. Вытяните ноги, закройте глаза и почувствуйте свое тело.
• Представьте, что вы – морская царевна. Вы прекрасны!
«Улитка»
Цели упражнения
• Тонизировать мышцы бедер, плечей и предплечий.
• Расслабить спину.
• Укрепить позвоночник.
Как выполнять
• Представьте, что вы – любопытная улитка, которая решила выглянуть из своего домика, чтобы познакомиться с окружающим миром.
• Сядьте на пол и соедините подошвы стоп. Обхватите стопы руками так, чтобы лодыжки оказались лежащими на руках.
• Точка посередине запястья с внутренней стороны – это источник женской энергии. Упражнение стимулирует эту точку.
• На выдохе медленно наклонитесь к ногам: улитка возвращается в свой уютный домик.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.
• Выполняйте упражнение в течение минуты.
• Затем некоторое время оставайтесь в этой позе неподвижно, закройте глаза, почувствуйте свое тело.
«Цветок»
Цели упражнения
• Укрепить мышцы брюшного пресса.
• Тонизировать мышцы бедер, ягодиц, плечей и предплечий.
• Улучшить осанку.
Как выполнять
• Встаньте на колени, вытяните руки вверх над головой.
• Слегка прогнитесь, зафиксируйте это положение и сосчитайте до пяти.
• Выпрямитесь, встряхните руки, повторите упражнение.
• Первые 10 дней выполняйте упражнение 5 раз. Затем постепенно доведите число повторов до 15.
«Ласточка»
Цели упражнения
• Укрепить мышцы брюшного пресса.
• Тонизировать мышцы груди, плечей и предплечий.
Как выполнять
• Лягте на живот, вытянитесь, ноги вместе, руки за головой в замке.
• Поднимайте корпус и голову вверх, стараясь при этом развести локти в стороны. Следите за тем, чтобы ноги были соединены вместе и плотно прижаты к полу.
• Зафиксируйте точку максимального подъема, медленно опуститесь и расслабьтесь.
• Первые две недели выполняйте упражнение 3 раза в день, далее постепенно увеличьте число повторов до 10. В дальнейшем выполняйте упражнение 5-10 раз в день.
«Неваляшка»
Цели упражнения
• Укрепить мышцы брюшного пресса.
• Тонизировать мышцы бедер.
• Улучшить осанку.
• Укрепить позвоночник.
Как выполнять
• Лягте на спину, вытянитесь, ноги вместе. Руки вытяните вверх, кисти «лодочками».
• На вдохе поднимайте корпус. Когда сядете прямо, потянитесь руками к потолку.
• На выдохе примите исходное положение.
• Начните выполнять упражнение 10 раз в день. Затем постепенно доведите число повторов до 30-40.
«Лодочка»
Цели упражнения
• Тонизировать мышцы бедер, плеч.
• Подтянуть мышцы передней брюшной стенки.
Как выполнять
• Лягте на спину, вытянитесь, ноги на ширине плеч. Руки вытяните вдоль туловища, кисти «лодочками».
• На вдохе слегка приподнимите левую руку и правую ногу, потяните их друг к другу. Следите за тем, чтобы ноги и руки были прямыми, а мышцы напряжены!
• На выдохе примите исходное положение.
• То же проделайте с правой рукой и левой ногой.
• Начните выполнять упражнение 10 раз в день. Постепенно доведите число повторов до 30-40.
Красиво жить не запретишь!
Растяжки – это не приговор!
Еще одна неприятность, которая подстерегает нас после родов, – это растяжки, или стрии. Рубцовая ткань состоит в основном из коллагеновых волокон, которые разрастаются на месте разрушения дермы. На поверхности рубцов, как правило, отсутствуют сальные, потовые железы, а также пушковые волосы. Количество сосудов и нервных окончаний в области рубца уменьшено. Самое обидное, что они не загорают, а только ярче выделяются на «шоколадном» теле.
Для тех, кто увлекается ароматерапией, в борьбе с растяжками открывается широкий выбор приятных и полезных процедур. Для рассасывания и уменьшения стрий применяют спреи, примочки, компрессы, сауны, обертывания, маски и растирания чистыми эфирными маслами.
В качестве базисной основы для приготовления различного рода ароматических смесей рекомендуют очищенные растительные масла, мед, йогурт, кефир, творог, фруктовое пюре, соки, яичный желток, картофельное, рисовое или овсяное пюре, а также глину, морские водоросли. Основу всегда можно подобрать, исходя из ваших предпочтений и возможностей.
На 1 ч. ложку основы можно добавить до 10 капель розового масла, 15 капель масла имбиря или муската, 20 капель масла мирры или розмарина, 25 капель масла нероли, иссопа или ладана. Только учтите, что некоторые из вышеперечисленных эфирных масел противопоказаны при частых судорогах, повышенной свертываемости крови (иссоп), выраженной гипертонии (имбирь, мускат), бессоннице и нервном истощении (мускат).
Ванна. Наиболее эффективная методика. Обеспечивает полный контакт ароматических веществ с поверхностью тела. Эфирное масло надо смешать с основой-эмульгатором (солью, медом, пеной для ванн). Если капнуть масло прямо в воду, большая его часть осядет на поверхности. Помните, что начинать прием ванн следует с 5-минутных процедур. Горячие ванны применяются только в том случае, если нужно вылечиться от простуды. До и после ванны пейте больше жидкости.
Сауна. Эфирные масла прекрасно дополняют лечебные свойства сауны, воздействуя на организм одновременно через кожу и органы дыхания. Можно взять с собой в сауну термостойкий сосуд с широким горлышком. Его нужно наполнить водой и добавить несколько капель эфирного масла. На первых порах достаточно 3-5-минутной процедуры.
